10 道俄式菜肴打造健康家庭菜单

通往俄罗斯

这些健康的俄式菜肴将丰富您的家庭烹饪菜单。 俄式菜肴的特点是营养健康，其中包括汤类、谷物、发酵美食等。以下是其中一些最健康的菜肴。
   
1.酸菜

这种传统的俄罗斯开胃菜富含益生菌--在卷心菜发酵过程中滋生的健康细菌。它们可以恢复人的肠道微生物平衡，抑制潜在危险病原体的生长。
卷心菜与不同的配料一起发酵，最受欢迎的配料有胡萝卜、甜菜、苹果、蔓越莓和牛浆果。
酸菜和泡菜一样，可以作为开胃菜食用，也可以作为伏特加酒的小吃（这不是最健康的选择），还可以作为烤肉串的配菜。
腌制

2. 南瓜小米粥

小米不含麸质，适合乳糜泻患者食用。此外，小米的升糖指数较低，因此经常被纳入糖尿病患者的饮食中。小米还含有 B 族维生素、磷、钾、镁、锌和碘。
小米南瓜粥是一种低热量菜肴，每 100 克仅含 300 千卡热量。南瓜为粥增添了甜味，让您无需使用任何甜味剂。它的果肉含有大量维生素 C 和抗氧化剂，以及对视力有益的 β 胡萝卜素。
用南瓜煮小米粥尤其令人印象深刻。除了小米本身，您还可以在粥中加入坚果、葡萄干和其他干果（如果您对食物不过敏的话）。
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3.荞麦蘑菇粥

荞麦粥营养丰富，具有解毒功效。它有助于清除体内过多的胆固醇和重金属离子。它能为人体补充铁元素。与蘑菇和洋葱一起食用也非常美味。
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4.豌豆汤

俄罗斯菜中有丰富的汤类：shchi、borsch、ukha、rassolnik和botvinya。每种食物都有自己的健康之道，但豌豆汤能为您提供每日所需的蛋白质量，使肌肉组织保持良好状态；它还有一个额外的优势，那就是它是植物蛋白。100 克豌豆中含有约 20 克蛋白质。
豌豆汤既可以和肉一起煮，也可以和蔬菜一起煮，例如和土豆、胡萝卜和卷心菜一起煮（这里有一份食谱）。

豌豆汤是矿物质（钾、镁、磷、碘和铁）和维生素 B、A、C、E 和 PP 的来源。豌豆中的纤维有利于清理肠道，有助于维持胃肠道的正常功能。松软干酪焖饭</strong>

这种焖饭（"zapekanka"）几乎保留了烹饪前松软干酪所含的全部钙质。而且，它不会像新鲜松软干酪那样引起消化问题。这种砂锅对牙齿和骨骼生长活跃期的幼儿、老人和哺乳期的母亲都有帮助。但对于乳糖不耐受和麸质不耐受的人来说，就不应该食用这种食物了。烘烤前，在松软干酪中加入一些苹果、葡萄干、杏干、樱桃或其他浆果。您还可以用新鲜浆果、蜂蜜或酸奶油装饰顶部，或撒上坚果。
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6. 烤苹果

与新鲜苹果不同，烤苹果更容易消化；因此，建议有胃肠道问题的人以及不容易消化含有大量纤维的植物性食物的人食用烤苹果。烤苹果中的果胶能改善胃肠道功能，清除危险毒素。这对整个身体都有好处，还能改善皮肤质量。除此之外，果胶对心血管系统也有好处。苹果可以与蜂蜜、干果、松软干酪一起烘焙，也可以单独烘焙。不过，尽管苹果有如此多的健康益处，您每天吃的烤苹果还是不应该超过两个。
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7. 醋汁沙拉

醋汁沙拉是一种用煮熟的蔬菜做成的沙拉，每个季节都可以做。这种沙拉通常由甜菜、腌菜、土豆、胡萝卜、豌豆、洋葱、植物油、盐和胡椒组成。有时还会添加其他配料：酸菜、豆类、鲱鱼或蘑菇。醋汁沙拉富含抗坏血酸和烟酸、B 族维生素、β-胡萝卜素、纤维和矿物质（铁、磷、镁、碘、钙、钾）。
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8.Aspic （Kholodets）

几个世纪前，人们在深秋和冬季制作 Aspic，通常从 11 月底开始，那时就开始准备肉食了。肉冻含有 B 族维生素（尤其是 B12 和 B3）、铁、镁、钾、钠、钴、赖氨酸、甘氨酸、磷以及对皮肤有益的胶原蛋白。
猪肉或牛肉膏比鸡肉或火鸡肉膏含铁更多，能更快地提高血红蛋白水平。您还应该记住它的卡路里含量：100克猪肉笋干的卡路里含量约为350千卡，牛肉笋干的卡路里含量高达220千卡，鸡肉笋干的卡路里含量为120千卡，火鸡肉笋干的卡路里含量为80千卡，鱼肉笋干的卡路里含量为50千卡。  

健康专家建议每周食用的aspic不超过几份，他们强烈建议患有胃肠道和肾脏疾病的人不要食用aspic。Kefir</strong>

克菲尔（Kefir）是一种发酵乳制品，是牛奶在特殊催化剂作用下发酵的结果。它含有 A、B、C、D、PP 维生素、钾、钙、铜等。克菲尔可使人体肠道微生物菌群正常化，有助于净化血液，稳定人体酸度。Kissel</strong>

这种浆果饮料以淀粉为基础，营养丰富，热量高。由于含有淀粉，它对胃粘膜有包裹作用，从而起到保护胃酸的作用，这对胃酸过多或胃炎患者非常重要。
不过，不建议饮用过多的基塞尔，尤其是患有糖尿病的人，因为淀粉摄入过多会导致血液中的胰岛素升高。
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阅读更多：  俄罗斯泡菜制作终极指南（菜谱）

燕舞蝶

这篇文章真是太棒了！我之前对俄罗斯菜了解不多，但是看到这些健康的菜肴后，我真的有种想尝试的冲动。酸菜和南瓜小米粥听起来特别诱人，尤其是它们的营养价值那么高。发酵食物对肠道健康也有好处，简直是个好选择。

而且，豌豆汤和荞麦蘑菇粥也很吸引我，感觉可以给我的饮食增添不少变化。不知道你有没有推荐的做法或者任何小建议？我准备在周末试试！谢谢分享这些美味又健康的食谱！🍽️✨

遥远的最近

这些俄式健康菜肴真是太棒了！特别是酸菜和南瓜小米粥，既营养丰富又美味。酸菜的益生菌对肠道健康很有帮助，而小米粥在低热量的同时还能提供充足的能量，适合各类饮食需求。

另外，豌豆汤听起来也很不错，植物蛋白含量高，能很好地补充身体所需的营养。每一道菜都有自己的独特魅力，让我想立刻尝试一下！谢谢分享这些健康美味的食谱！

日本血统二哈辽

这些俄式菜肴看起来都很健康，很适合家庭餐桌！我特别喜欢酸菜和南瓜小米粥，既美味又营养。酸菜的益生菌对肠道有帮助，而南瓜小米粥又是低热量的选择，非常适合想要控制饮食的人。豌豆汤也是不错的选择，植物蛋白丰富，可以补充能量。不过，像Aspic这种虽然营养，但卡路里也不低，吃的话要注意分量哦！总的来说，这些菜肴不仅保留了传统的风味，还能满足现代人的健康需求，值得尝试！